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24 février 2012 5 24 /02 /février /2012 12:12

Voici un plat équilibré sous forme de gratin.

 

Des légumes avec le brocoli, des céréales avec le boulghour, des protéines végétales avec le tofu et du calcium avec le fromage râpé.

 

N'hésitez pas à remplacer des ingrédients, tout en gardant le même schéma nutritionnel selon vos goûts et vos produits en stocks.

 

 

Photos-2eme-partie-0942.jpg 

Ingrédients pour 2 personnes :

 

Pour la sauce marinade :

- 2 c. à soupe de sauce soja

- 2 c. à soupe de jus de citron

- 1 c. à soupe de Ketchup

- 2 c. à soupe d'eau

- Poivre/ Paprika/ Herbes

 

- 150 g de Tofu ferme nature

- 200 g de brocolis

- 60 g de boulghour

- 2 c. à café de moutarde

- 2 c. à soupe de crème fraîche épaisse

- Fromage râpé (gruyère, comté, parmesan...)

 

Préparation :

 

 

Dans un saladier, préparez la sauce de la marinade en mélangeant la sauce soja, le jus de citron,

le ketchup, l'eau, le poivre, le paprika et les herbes.

 

Coupez le tofu en dés et disposez-le dans la marinade.

 

Couvrez et laissez mariner au frais pendant 15 minutes.

 

Détaillez le brocoli en fleurettes, et rincez sous l'eau.

 

Dans une casserole d'eau bouillante salée, faites cuire le boulghour avec le brocoli pendant 10 minutes.

 

Égouttez et remettez dans la casserole.

 

Ajoutez la moutarde, le crème fraîche, assaisonnez et mélangeant le tout en écrasant légèrement

les fleurettes de brocoli.

 

Dans une poêle, faites revenir rapidement les dés de tofu marinés avec la sauce.

 

Huilez un plat à four, disposez une première couche de légumes et répartissez les dés de tofu.

 

Photos-2eme-partie-0940.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Puis recouvrez avec le reste des légumes et

parsemez le tout de fromage râpé.

 

Photos-2eme-partie-0941.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Enfournez le gratin à 200°C pendant 15 minutes.

 

 

 

Photos-2eme-partie 0945 C'est prêt, il n'y a plus qu'à déguster !

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Published by Laure - dans Gratins
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commentaires

lesdelicesdethithoad 24/02/2012 12:59

en mode tofu! bon weekend!

Laure 27/02/2012 12:44



Oui, exactement ! Mais c'était surtout pour finir la portion qui était entamé.



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